不用168也能瘦！营养师教减肥“12个好习惯”：每口咬20秒

　　▲营养师表示，调整好日常习惯也能帮助减肥。

　　为了减肥，努力少吃、尝试各种瘦身法，却老是看不到效果？其实减肥不一定要执行特殊的饮食方法，知名营养师萧玮霖（杯盖）就表示，透过调整生活习惯，也能帮助控制体重！他更分享了养好习惯一定瘦的12件事，慢慢建立好的饮食、生活习惯，就能减肥成功。

　　1.培养运动习惯

　　建议至少每周运动3次，每次30分钟以上，增加热量消耗，帮助体重控制。如果本来就运动量更大，维持习惯即可。

　　2.控制食欲别吃太饱

　　不要餐餐吃到太饱，建议平时控制在七分饱就好。

　　3.每口咬20秒再吃

　　每口咬20秒其实就是靠细嚼慢咽来放慢进食速度，增加饱足感，避免在大脑释放饱食讯号前，吃下过多食物。

　　4.尽量睡满7小时

　　睡眠对于减重也非常重要，睡眠不足容易使食欲增加、渴望高热量食物，并易使基础代谢率下降，造成肥胖；而保持充足睡眠，可以帮助稳定体内的荷尔蒙。

　　5.睡前2小时不吃东西

　　睡前吃东西除了会影响睡眠外，夜间“摄食产热效应”也比较低，容易造成热量过高。

　　6.每周甜食摄取小于2次

　　减少甜食摄取，可大幅减少热量摄入，建议每周甜食摄取小于2次。

　　7.吃甜食就减少碳水

　　甜食与全谷杂粮类代换虽然不太对，但两者都是属于碳水化合物的食物，所以吃到精致甜食，还是只能减少当天淀粉类食物摄取量。

　　8.淀粉类食物最后吃

　　调整饮食顺序，先吃蔬菜、蛋白质，将淀粉类食物放到最后吃，可减少血糖波动。

　　9.蔬菜每天至少1.5碗

　　碗可以选择直径12cm、高度6cm的碗，每天至少吃一碗半的蔬菜，吃足蔬菜可以帮助肠道健康，也可以增加饱足感。

　　10.尽量避免油炸物

　　油炸物热量高，也可能对身体造成“促发炎”的问题，所以应尽量减少摄取。

　　11.饮料改喝豆浆或牛奶

　　呼应“减少甜食摄取”，有糖就尽量避免，如果想喝饮料就改无糖，或是改喝牛奶及豆浆，还可增加整体蛋白质摄取。

　　12.限制饮酒

　　酒精是减脂的超大地雷，如果认真想要减重，还是要尽量避免喝酒，真的要喝就控制在1罐啤酒或是250ml红酒的量。